À entraînements à domicile peut être amusant. Ils peuvent également vous faire gagner du temps pour aller et venir à la salle de sport. Voici un entraînement intense du bas du corps pour tonifier vos fesses et vos jambes.
Étirement et échauffement: Étirement des échauffements quad / ischio-jambiers / bras
Faites un mélange d’étirements dynamiques pour réchauffer votre corps et le préparer pour l’entraînement. Élongation et l’échauffement permet d’éviter les blessures.
- Tenez-vous debout et accrochez-vous à un mur pour l’équilibre si nécessaire.
- Saisissez le haut du pied gauche et pliez votre genou, en amenant le pied vers les fessiers, le genou pointant droit vers le sol. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre jambe.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
- Revenez en position debout. Une fois que vous vous tenez droit, abaissez vos bras en vous penchant la taille et obtenir aussi près que possible de vos orteils.
- Revenez en position debout.Une fois de retour en position debout, sautez quelques minutes, doucement et légèrement.
- Revenez en position debout. Prenez votre bras droit sur votre poitrine et enroulez la main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l’étirement des épaules.
- Essayez de baisser l’épaule si vous ne ressentez pas d’étirement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
Accueil entraînement du bas du corps avec des haltères
Utilisez un haltère de 8 à 15 lb (ou utilisez l’haltère ou la kettlebell le plus lourd possible)
Terminez l’entraînement complet (peu ou pas de repos), puis répétez 2-4x
- 20 squats avec haltères
- 20 deadlifts jambes raides avec haltères (talon en pente)
- 20 fente inversée avec élévation des jambes / fesses
- 25 ponts fessiers lestés
- 20 fentes latérales haltères / total
- Squat lesté à 15 plis
- 20 squats de saut pondérés
- 20 step-ups pondérés
- Squat à 20 impulsions
- 25 kettlebell ou balançoire haltère
- 25 haltères penchés en avant (voir la vidéo ci-dessous)
- 10 / chaque borne d’incendie (voir vidéo ci-dessous)
- 12 / chaque poids de cheville lesté, un âne frappe la jambe pliée
- 10 / chaque poids de cheville lesté jambe droite
- 12 relances de mollets lestées
- 20 alpinistes
Avis de non-responsabilité: Ce site Web est à titre informatif uniquement. Consultez un médecin avant d’effectuer ce programme ou tout autre programme d’exercice.
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