Entraînement à la maison avec des haltères // Booty and Leg Burner

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À séances d’entraînement à domicile peut être amusant. Ils peuvent également vous faire gagner du temps pour aller et venir au gymnase. Voici un entraînement intense du bas du corps pour tonifier vos fesses et vos jambes.

Stretch et échauffement: Quad / ischio-jambiers / étirement d’échauffement des bras

Faites un mélange d’étirements dynamiques pour réchauffer votre corps et le préparer pour l’entraînement. Élongation et l’échauffement permet d’éviter les blessures.

  1. Tenez-vous et maintenez-vous sur un mur pour l’équilibre si nécessaire.
  2. Saisissez le haut du pied gauche et pliez le genou, en amenant le pied vers les fessiers, le genou pointé directement vers le sol. Vous devriez sentir un étirement le long de l’avant de votre jambe.
  3. Serrez vos hanches vers l’avant pour un étirement plus profond.
  4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
  5. Revenez en position debout. Une fois que vous vous tenez droit, abaissez vos bras en vous penchant la taille et obtenir aussi près que possible de vos orteils.
  6. Revenez à la position debout. Une fois de retour en position debout, sautez quelques minutes, doucement et légèrement.
  7. Revenez en position debout. Passez votre bras droit droit sur votre poitrine et enroulez la main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l’étirement des épaules.
  8. Essayez de laisser tomber l’épaule si vous ne ressentez pas d’étirement.
  9. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.

Accueil séance d’entraînement du bas du corps avec des haltères

Utilisez un haltère de 8 à 15 lb (ou utilisez un haltère ou un kettlebell le plus lourd possible)

Terminez l’entraînement complet (peu ou pas de repos), puis répétez 2-4x

  • 20 squats d’haltères
  • 20 haltères soulevés des jambes raides avec haltères (talon en pente)
  • 20 fentes inversées avec soulèvement des jambes / fesses
  • 25 ponts fessiers lestés
  • 20 fentes latérales d’haltères / total
  • Squat à 15 plis pondérés
  • 20 squats de saut pondérés
  • 20 step ups pondérés
  • Squat à 20 impulsions
  • 25 balançoires kettlebell ou haltères
  • 25 haltères courbés (voir la vidéo ci-dessous)
  • 10 / chaque bouche d’incendie (voir la vidéo ci-dessous)
  • 12 / chaque poids de cheville pondéré âne botte la jambe pliée
  • 10 / chaque poids de cheville pondéré jambe droite
  • 12 relances de veau lestées
  • 20 alpinistes

Avis de non-responsabilité: Ce site Web est fourni à titre informatif uniquement. Consultez un médecin avant d’effectuer ce programme ou tout autre programme d’exercice.

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séance d'entraînement à la maison avec des haltères

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