Être à la maison pendant ces périodes peut être démotivant. Même sans accès à une salle de sport, vous devriez toujours pouvoir faire à la maison entraînements, pour vous aider objectifs de perte de graisse. Voici un entraînement complet du corps à la maison pour la perte de graisse.
Étirement et échauffement: Étirement des échauffements quad / ischio-jambiers / bras
Faites un mélange d’étirements à la dynamite pour réchauffer votre corps et le préparer pour l’entraînement. Élongation et l’échauffement permet d’éviter les blessures.
- Tenez-vous debout et accrochez-vous à un mur pour l’équilibre si nécessaire.
- Saisissez le haut du pied gauche et pliez votre genou, en amenant le pied vers les fessiers, le genou pointant droit vers le sol. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre jambe.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
- Revenez en position debout. Une fois que vous vous tenez droit, abaissez vos bras en vous penchant la taille et obtenir aussi près que possible de vos orteils.
- Revenez en position debout.Une fois de retour en position debout, sautez quelques minutes, doucement et légèrement.
- Revenez en position debout. Prenez votre bras droit sur votre poitrine et enroulez la main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l’étirement des épaules.
- Essayez de baisser l’épaule si vous ne ressentez pas d’étirement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
À la maison d’entraînement pour la perte de graisse
Utilisez un haltère de 8 à 10 lb (ou utilisez l’haltère ou la kettlebell le plus lourd possible)
Terminez l’entraînement complet, puis répétez 2-3x
- 30 presse squat
- 15 fente puis détente
- 20 rebonds
- 15 coups de pied latéraux
- 10 pompes
- 50 jumping jacks
- 25 sumo / squats larges
- 25 boucles
- 25 revers de triceps inversés
- 12 craquements
- 12 levée de jambe inférieure
- 25 squats sautés
- 15 penchés sur les rangs
- 25 élévation latérale avant / latérale
- 20 rangées droites
- 20 jambe raide soulevée de terre
- 20 haltères ou kettlebell à un bras
- 20 haltères avant squat profond
Cardio: effectuez l’entraînement complet, puis répétez 2-3x
- 20 alpinistes
- 20 burpees
- 20 genoux hauts
- 20 planches de haut en bas
- 20 squats sautés
- 20 balançoires haltères / kettlebell
Booty Burn – Facultatif (Utilisez des poids lourds aux chevilles)
- 15 x2 rebond de poids lourd à la cheville de chaque côté
- 15 x2 poids lourd à la cheville, un âne de chaque côté
- 15 x2 coups de feu (sans poids)
- 15 x3 poussées de hanche avec haltères lourds ou pont de flûte
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Avis de non-responsabilité: Ce site Web est à titre informatif uniquement. Consultez un médecin avant d’effectuer ce programme ou tout autre programme d’exercice.
