Être à la maison pendant ces périodes peut être démotivant. Même sans accès à une salle de sport, vous devriez toujours pouvoir faire à la maison séances d’entraînement, pour aider avec votre objectifs de perte de graisse. Voici un entraînement complet à la maison pour perdre du poids.
Stretch et échauffement: Quad / ischio-jambiers / étirement d’échauffement des bras
Faites un mélange d’étirements de dynamite pour réchauffer votre corps et le préparer pour l’entraînement. Élongation et l’échauffement permet d’éviter les blessures.
- Tenez-vous et maintenez-vous sur un mur pour l’équilibre si nécessaire.
- Saisissez le haut du pied gauche et pliez le genou, en amenant le pied vers les fessiers, le genou pointé directement vers le sol. Vous devriez sentir un étirement le long de l’avant de votre jambe.
- Serrez vos hanches vers l’avant pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
- Revenez en position debout. Une fois que vous vous tenez droit, abaissez vos bras en vous penchant la taille et obtenir aussi près que possible de vos orteils.
- Revenez à la position debout. Une fois de retour en position debout, sautez quelques minutes, doucement et légèrement.
- Revenez en position debout. Passez votre bras droit droit sur votre poitrine et enroulez la main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l’étirement des épaules.
- Essayez de laisser tomber l’épaule si vous ne ressentez pas d’étirement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
Entraînement à domicile pour la perte de graisse
Utilisez un haltère de 8 à 10 lb (ou utilisez un haltère ou un kettlebell le plus lourd possible)
Terminez l’entraînement complet, puis répétez 2-3x
- Presse 30 squats
- 15 fente puis recul
- 20 coups de pied en arrière
- 15 coups de pied latéraux
- 10 pompes
- 50 crics de saut
- 25 sumo / squats larges
- 25 boucles
- 25 revers de triceps inversés
- 12 craquements
- 12 levée de jambe inférieure
- 25 squats de saut
- 15 pliés sur les rangées
- 25 élévations latérales avant / latérales
- 20 rangées verticales
- 20 jambe raide soulevé de terre
- 20 haltères à bras unique ou kettlebell arraché
- 20 haltères avant squat profond
Cardio: terminer l’entraînement complet, puis répéter 2-3x
- 20 alpinistes
- 20 burpees
- 20 genoux hauts
- 20 planches de haut en bas
- 20 squats de saut
- 20 balançoires haltères / kettlebell
Booty Burn – Facultatif (Utilisez des poids de cheville lourds)
- 15 x2 poids de la cheville lourdement dosé de chaque côté
- 15 x2 âne lourd aux chevilles donnant un coup de pied de chaque côté
- 15 x2 coups de poteaux d’incendie (sans poids)
- 15 x3 haltères lourds Hip Thrusts ou flûte chevalet
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